Tandori-Chicken Buddaha-Bowl

Tandori-Chicken Buddaha-Bowl – so muss wohl Glück schmecken: eine bunte Schüssel, vollgepackt mit herrlichen Zutaten, die allesamt gesund sind und richtig satt machen. Die Idee dafür stammt aus Asien. Dort gibt es in vielen Ländern traditionell Ein-Schüssel-Gerichte: kräutersatte vietnamesische Reisnudelscha- len, koreanisches Bibimbap oder Chirashi-Sushi in Japan, bei denen die Zutaten nicht gerollt werden, sondern gemütlich auf einem Bett aus gesäuertem Reis lagern. Ihnen allen ist ein simples Grundkonzept gemein: Verschiedenste Zutaten und Aromen vereinen sich ganz entspannt in einer Schüssel zu einer harmonischen Gesamtmahlzeit.

Für 2 Portionen

Zutaten:
Für das Tandori-Huhn
250 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Joghurt
1 EL Tandoori-Paste (oder -Pulver, aus dem Asienladen)
1/2 Knoblauchzehe

Für die Raita
2/3 Bund Koriandergrün
3 Stängel Minze
100 g Joghurt
1/2 Knoblauchzehe
1/3 TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
1–2 TL Limettensaft

Für den Mangosalat
1 kleine Mango
1 kleine rote Zwiebel
10 g frischer Ingwer
1 kleine rote Chilischote
2 EL Limettensaft
1/3 Bund Koriandergrün
Salz

Ausserdem:
120 g Basmati-Reis
Rote Bete mit Kokos (siehe Zusatzrezept unten)

Schritt 1:
Hähnchefleisch längs in 2 gleich große Stücke schneiden. Joghurt mit Tandoori-Paste verrühren, Knoblauch schälen und dazupressen. Marinade mit Hähnchenfleisch mischen und zugedeckt 12 Stunden (über Nacht) marinieren.

Schritt 2:
Für die Raita Koriandergrün und Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und mit Joghurt mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Zugedeckt kühl stellen.

Schritt 3:
Mango schälen und in Stücke schneiden oder das Fruchfleisch mit dem Sparschäler in Streifen abziehen. Zwiebel schälen, längs halbieren und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen, Chilischote waschen und entkernen. Beides fein hacken und mit Limettensaft mischen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob zerzupfen. Alles mischen, mit Salz abschmecken und ziehen lassen.

Schritt 4:
Den Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen den Ofen auf 225 °C vorheizen. Fleisch samt Marinade direkt auf ein Blech geben und salzen. Im heißen Ofen (Mitte) 12–15 Minuten garen. Herausnehmen und ruhen lassen. Die Kokos-Rote-Beten, wie auf S. 46 beschrieben, zubereiten.

Schritt 5:
Fleisch in Scheiben schneiden. Reis in Schüsseln füllen und das Fleisch auf eine Seite der Schale setzen, Rote Bete, Raita und Mangosalat auf der anderen Seite nebeneinander anordnen.

Rote Bete mit Kokos – das Zusatzrezept zu diesem Gericht:

Zutaten:
2 EL Kokosraspel
2 kleine Rote Beten (ca. 180 g)
1 Schalotte
1 EL Kokosöl
1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
Chiliflocken

Schritt 1:
Kokosraspel mit 5 Esslöffel kochend heißem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen. Rote Beten schälen und grob raspeln, Schalotte schälen und fein würfeln.

Schritt 2:
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, darin Schalotte und Kreuzkümmel goldgelb andünsten. Rote Beten zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili ocken würzen. Kokosraspel samt Wasser zugeben und alles zugedeckt 7–8 Minuten garen, die Flüssigkeit sollte dabei vollständig verdunsten.

Tipp:
Wer mag, nimmt anstelle von Kokosraspeln 2–3 Esslöffel geraspelte frische Kokosnuss (diese müssen nicht eingeweicht werden) – das schmeckt superintensiv!


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BUDDHABOWLS
GESUND & BUNT – 50 X ENERGIE AUS DER SCHÜSSEL
Autor: Tanja Dusy, ISBN: 978-3-86355-640-2, Seiten: 144, Format: 23,5 x 20 cm, Ausstattung: Hardcover

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Tandori-Chicken Buddaha-Bowl

© EMF / Klaus Maria Einwanger

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