Wir lieben dieses Veggie-Menü ohne Klischees, denn wie gesund vegane Ernährung für Mensch, Tier und die Natur ist, wurde in den letzten Jahren nicht nur durch Dokumentationen wie “The Game Changer” eindrucksvoll bewiesen und dargelegt. Doch wie kocht man “richtig” vegan? Also so, dass es einem an wirklich nichts mangelt und es eben auch lecker schmeckt, es abwechslungsreich und vielfältig ist? Wir möchten euch mit einem kompletten Menü inspirieren, der veganen Küche eine Chance zu geben oder eure Rezeptsammlung weiter auszubauen.
Niko Rittenau und Sebastian Copien sind beide glühende Verfechter der veganen Ernährung und tun beide sehr viel, um mit Mythen aufzuräumen, wissenschaftlich fundiert aufzuklären und zu inspirieren. Mit ihrem ersten gemeinsamen Buch “Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch – Kompaktes Wissen, leckere Rezepte. Abwechslungsreiche Ernährung mit dem Baukastensystem” haben sie einen Bestseller gelandet, der jetzt schon das Potential hat ein Klassiker zu werden. Das Rezepte im Buch sind nach einem eigens entwickelten Baukastensystem entstanden, mit dem Variation und Abwechslung auf dem Teller gelingt, gleichzeitig aber auch alle Nährstoffe abgedeckt sind.
Kurz gesagt, das Buch für alle, die wissen wollen, wie die optimale vegane Ernährung aussieht!
Umami-Bohnenpfanne
für 3 Portionen
Nährwerte pro Portion: 185 kcal | 16,8 g KH | 7 g Fett | 14,1 g Protein | 9,5 g Ballaststoffe | 0,5 g ALA 1050 mg Lysin | 135 mg Kalzium | 1,8 mg Zink | 3,5 mg Eisen | 0,1 mg B2 | < 0,1 mg RÄ | 6 μg Jod | 0,8 g Salz
2 EL Shiitake-Pilzpulver | 1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 EL Paprikapulver edelsüß | 1 TL getrockneter Thymian | 1 TL frisch gemahlener Pfeffer | 2 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale | 1⁄2 TL gemahlener Zimt | 100 g Räuchertofu | 1 Stange Staudensellerie | 1 Zwiebel, geschält | 2 Knoblauchzehen, geschält | 2 TL Olivenöl | 150 ml Gemüsebrühe | 150 ml Bohnenkochwasser | 2 EL Apfelessig | 250 g gekochte weiße Riesenbohnen | 5 Stängel Petersilie | Bio-Sojasauce
Pilz- und Paprikapulver, Thymian, Pfeffer, Zitronenschale und Zimt in einer Tasse mischen.
Den Räuchertofu in 5 mm große Würfel schneiden. Den Staudensellerie waschen und zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch fein würfeln.
Eine Pfanne stark erhitzen. Den Räuchertofu in die Pfanne geben und das Olivenöl darüberträufeln. Den Tofu in 5 Minuten braun und knusprig braten. Zwiebel-, Sellerie- und Knoblauchwürfel dazugeben und in 3 Minuten braun rösten. Die Gewürzmischung dazugeben, 10 Sekunden anrösten, anschließend den Pfanneninhalt sofort mit der Gemüsebrühe ablöschen und den Bratensatz am Boden loskochen.
Bohnenkochwasser, Essig und Bohnen dazugeben und bei schwacher Hitze 5 Minuten sanft köcheln lassen. Inzwischen die Petersilie fein schneiden, zur Bohnenpfanne geben und
mit dem Kochlöffel 10–15 Bohnen zerdrücken, bis eine schöne Bindung entsteht. Die Bohnenpfanne noch mal durchmischen, mit Essig, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.
TIPP:
Am besten immer die doppelte Menge am Vortag zubereiten und im Kühlschrank über Nacht durchziehen lassen, denn die Bohnenpfanne schmeckt am nächsten Tag noch besser, auch wenn sie frisch schon lecker ist. Durch das Kochwasser der Bohnen bekommt das Gericht eine super Textur und mehr Umami-Geschmack.
Für noch mehr Cremigkeit einfach 1–2 TL weißes Mandelmus zum Schluss in die
Bohnenmischung einrühren.
VARIATION:
Die Riesenbohnen könnt Ihr auch durch andere gekochte Hülsenfrüchte austauschen.
Blattsalat mit Dattelvinaigrette
für 6 Portionen
Vinaigrette: 1 kleine Schalotte (oder 1⁄2 kleine rote Zwiebel), geschält | 6 EL Apfelessig | 2 Medjoul-Datteln, entsteint (oder 2 EL Dattelcreme) | 1 1⁄2 EL Olivenöl | 1 1⁄2 EL Shiro Miso | 2 TL mittelscharfer Senf | 6 EL milde Gemüsebrühe | 1 Prise Salz | 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
Salat: 6 Handvoll Blattsalat (oder Wildkräutersalat, Rucola oder gehobelter Kohl)
Nährwerte pro Portion: 61 kcal | 5,1 g KH | 4,2 g Fett | 0,7 g Protein | 1,2 g Ballaststoffe | 0,1 g ALA 49 mg Lysin | 9 mg Kalzium | 0,1 mg Zink | 0,2 mg Eisen | < 0,1 mg B2 | < 0,1 mg RÄ | < 1 μg Jod | 0,6 g Salz
Zubereitung:
Für die Vinaigrette die Schalotte fein würfeln. Alle Vinaigrette-Zutaten bis auf die Schalottenwürfel in den Mixer geben und glatt pürieren. Die Schalottenwürfel dazugeben und die Vinaigrette anschließend 3 Minuten ziehen lassen.
Den Salat waschen, trocken schleudern, in eine Schüssel geben, das Dressing dazugeben und mischen. Den Salat zusammen mit den anderen Komponenten servieren.
Hirse
ergibt ca. 1,2 kg gekochte Hirse
500 g feinkörnige Hirse | 1 TL Salz (oder 2 EL Gemüsebrühepaste, s. S. 99)
Die Hirse in eine große Schüssel geben und mit etwa 1 l lauwarmem Wasser übergießen. Die Hirse mit der Hand waschen, bis das Wasser milchig ist. Das Wasser vorsichtig abgießen und frisches lauwarmes Wasser au=üllen. Den Vorgang fünf- bis siebenmal wiederholen, bis das Wasser klar bleibt. Das dauert zwar 5 Minuten, dieser essenzielle Schritt lohnt sich aber!
Die Hirse in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und in einen Topf (etwa 3 l Fassungsvermögen) geben. 1 l kaltes Wasser angießen, das Salz dazugeben und den TopLnhalt zugedeckt aufkochen. Unbedingt dabei bleiben, denn die Hirse kocht leicht über.
Wenn das Wasser kocht, die Hirse zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten sanft köcheln lassen. Dann die Herdplatte ausschalten und die Hirse weitere 15 Minuten ziehen lassen.
Die Hirse sofort genießen oder auf ein Backblech schütten, auflockern und ausdampfen lassen. Wenn sie ausgekühlt ist, mit den Händen luftig zerkrümeln, in ein großes Schraubglas geben und im Kühlschrank lagern. So ist sie bis zu 5 Tagen haltbar.
Variation:
Mehr Eisen enthält das Gericht, wenn ihr 100 ml vom Hirse-Kochwasser durch Rote Beete-Saft ersetzt.
Golden-Joghurt-Sauce
für 3 Portionen
2 TL gemahlene Kurkuma | 1⁄2 TL gemahlener Zimt | 1⁄4 TL gemahlene Nelken | 1⁄2 TL frisch gemahlener Pfeffer | 1 EL fein geriebener Ingwer | 4 EL Bio-Sojadrink mit Kalzium (oder anderer Pflanzendrink) | 1 EL Dattelcreme (s. S. 97) | 2 EL weißes Mandelmus | 200 g Bio-Sojajoghurt | 1⁄2 Orange, geschält | 1 EL Bio-Sojasauce | Salz | Zitronensaft
Nährwerte pro Portion: 187 kcal | 11,6 g KH | 12,7 g Fett | 6,5 g Protein | 2,4 g Ballaststoffe | 0,2 g ALA | 284 mg Lysin | 100 mg Kalzium | 0,6 mg Zink | 1,4 mg Eisen | 0,2 mg B2 | < 0,1 mg RÄ | 3 μg Jod | 0,4 g Salz
Eine kleine beschichtete Pfanne erhitzen und Kurkuma, Zimt, Nelken, Pfeffer und Ingwer darin 10 Sekunden anrösten. Die Gewürze mit dem Sojadrink ablöschen und kurz aufkochen lassen.
Die Gewürzmilch zusammen mit allen anderen Zutaten bis auf das Salz und den Zitronensaft in den Mixer geben und glatt pürieren. Golden-Joghurt-Sauce mit Salz und Zitronensaft abschmecken und zum Aufbewahren in ein Schraubglas füllen.
Variation:
Nehmt statt Soja- auch mal Kokosjoghurt und tauscht die Orange gegen Pfirsich, Mango oder reife Birne aus.
Gedämpfte Karotten
Etwa 3 cm hoch Wasser in einen Topf füllen und aufkochen. Einen Dampfkorb, einen Bambusdämpfer oder ein Dampfsieb einsetzen. Das vorbereitete Gemüse hineingeben. Den Deckel schließen und das Gemüse je nach Sorte, Schnittgröße und persönlicher Vorliebe bezüglich Bissfestigkeit dämpfen. Ab und zu das Gemüse mit einem spitzen, scharfen Messer anstechen, um zu testen, wie weit es gegart ist. Vorsicht beim Öffnen des Deckels – der Dampf ist sehr heiß.
Tipp:
Das Dämpfwasser nimmt natürlich einiges an Geschmack und auch an Nährstoffen des Gemüses auf, deshalb solltet Ihr es bitte nicht wegschütten. Man kann es wunderbar als Basis für Suppen oder Saucen verwenden. Ausnahmen sind Kartoffeln, da sie giftiges Solanin enthalten, das sich beim Kochen in das Wasser löst, allerdings so hitzebeständig ist, dass es auch nach dem Kochen noch im Kochwasser verbleibt. Eine zu hohe Aufnahme von Solanin kann zu Magen- und Kopfschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen.
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Diese und viele weitere wundervolle Inspirationen findest du in diesem Buch:
Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch
Kompaktes Wissen, leckere Rezepte. Abwechslungsreiche Ernährung mit dem Baukastensystem
ISBN 978-3-8310-3885-5, Februar 2020, 256 Seiten, 196 x 253 mm, Über 100 farbige Fotos und Illustrationen
Dieses Buch ist bei unseren Partnern erhältlich:
© DK Verlag / Julia Hildebrand & Ingolf Hatz
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Wir wünschen dir viel Vergnügen mit diesem Rezept für ein Veggie-Menü ohne Klischees.
